Dzisiaj trening pod nazwą "Masakra nóg";-D. Trening: Brzuch ABS lv 9 3 serie po 12-14 powtórzeń Nogi Prostowanie nóg na maszynie 12x25kg 10x30kg 8x35kg(chyba) Suwnica 12x30kg 10x40kg 10x50kg Przysiad 12x40kg 10x50kg 8x55kg(troche mnie zamroczyło jak założyłam sobie na bary) Przysiad na jedną noge 10x8kg 10x10kg 10x12kg(po ostatniej [...]
[...] by powiedzieć, dzień ładowania nią) __________________ 29.01 Zakwasów ciąg dalszy, troche mniej boli niż wczoraj no ale nadal %-). Na rozruszanie: 20xprzysiad 20xburpees 20xpompki wszystko 3x Najciężej szły pompki, pierwszy raz mi się tak zdarzyło :-D. +15 minut pedałowania ze zmiennym tempem suple: o3, mg podwójna dawka +cynamon(zawsze dodaje, [...]
CO DO TRENINGU : 4-6 tyg. 3x tydzien (pon sorda piatek , lub wtorek czwartek sobota) zaczynaj od 1-2 obwodow / trening i co tydzien zwiekszaj liczbe o 1 obw. az dojdziesz do 4 obwodów, po zakonczeniu obwodu - ok 3 min przerwy. obciazenia-> aby zrobic 12-15 powt. ACT 1.unoszenie kolan (drążek, poręcze)-brzuch 2.przysiady ze sztanga na [...]
a WIEC TAK DZIEX ZA WSZYSTKO TAK WYGLADA TEN PLAN I TAKIE MALE OST PYTANKA ===================================wtorek-KLATA============================================ 1.Wyciskanie na plawce plaskiej 3x12,10,8 PROGRESJA 1<2<3 JEDNO ZŁOZONE ===1 SERIA CIEAZR NA 12 RUCHOW 2 I 3 SERIA CIEZAR WIEKRZY ALE JUZ TEN SAM OK? 2.Wyciskanie w skosie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] klata: wyciskanie glowa w gore, krzyzowanie linek na bramie. barki: unoszenie sztangielek bokiem i na przod biceps: uginanie sztangi, uginanie hantli na modlitewniku triceps: pompki w podporze tylem, brzuch: uginanie tulowia na maszynie moze byc taki plan na mase? cwicze w pon. wt. czw. sob Zmieniony przez - B3ncio w dniu 2014-03-27 21:00:11
zastosować plan Charlesa Poliquina? Dzień 1: Klata i Górne Plecy **(A-1 i A-2 oznacza superserię "A" złożoną z ćwiczeń "1" oraz "2" - przyp tłum) **A-1 Wyciskanie Sztangielek na Ławce Skosnej Głową w Dół, Chwyt Neutralny (dłonie skierowane do siebie) 10 serii po 10powt, tempo 40X0, odpoczynek 90 sekund **A-2 Podciąganie na drążku (podchwytem) 10 [...]
Teti jeszcze na zaś w sprawie splita co by nie umknęło :) D1 - Nogi 1a Przysiad ATG 5x8 plus dodatkowo 1 set gdzie redukujesz wage o polowe i jedziesz 50 powtorzen (przerwa w srodku max 10s jezeli potrzebujesz bez zdejmowania sztangi z barow) 1b Puls w polprzysiadzie 90st (bez obciazenia) 5 x max az wejdzie ogien w uda ( nie dokładnie rozumiem czy [...]
Teti jeszcze na zaś w sprawie splita co by nie umknęło :) D1 - Nogi 1a Przysiad ATG 5x8 plus dodatkowo 1 set gdzie redukujesz wage o polowe i jedziesz 50 powtorzen (przerwa w srodku max 10s jezeli potrzebujesz bez zdejmowania sztangi z barow) 1b Puls w polprzysiadzie 90st (bez obciazenia) 5 x max az wejdzie ogien w uda ( nie dokładnie rozumiem czy [...]
Ja bym zrobił tak (plan nie jest profesjonalny, ale sprawdzony na kolegach xD ) Poniedziałek: Klata I Rozpiętki 5 serii po 10 powt. II Wyciskanie hantli w skosie 5 serii po 10 powt. III Wyciskanie sztangi na ławce głową w dół 5 serii po 10 powt. IV Pzrenoszenie hantla za głowe w leżeniu na ławeczce 5 x 10 Biceps I Uginanie sztangi prostej w [...]
[...] - Wyciskanie sztangi na skośnej ławce 10/8/6/4 - Rozpiętki w skosie w góre 3 x 10 - Butterfly 3 x 10 TRICEPS: - Francuskie wyciskanie sztangą leżąc 3 x 10 - Odwrotne pompki (z obciążeniem na brzuchu) 15/12/10/8 - Wyciskanie hantla jednorącz siedząc 10/8/6/4 - Stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - prostowanie przedramienia w tył ze [...]
[...] uburącz BIC łamanym na modlitewniku B KLATA wyciskanie skos BARY unoszenie bokiem PLECY przyciaganie górnego wyciagu wioslowanie sztanga NOGI wypychanie na maszynie uginanie nóg TRICEPS pompki BIC uginanie ramion hantle Przedramie sztanga nad chwytem I jak moze byc?? prosze o mała korekte jak cos nie pasi i o podanie seri i powtorzen
ok jeśli pojawia się ból możesz zostawić chwyt neutralny dobrze że klata poszła dobrze , pamiętaj że pompki na poręczach łokcie idą szeroko na boki a plecy w odcinku piersiowym pochylone przy mds hantle startują i lądują w okolicach pachy Wiosłowanie wziąłeś za mało ja brałem 35kg a ważę dużo mniej , następnym razem 30kg ruch dynamiczny w fazie [...]